Warum ist es wichtig, zum Aufwärmen vor dem Sport oder trainieren Sie?

Warum ist es notwendig, steigern Sie Ihre Körpertemperatur während der übung tuend, warum können wir nicht starten ohne warm-up unseres Körpers?

+499
zaus 01.09.2013, 18:57:20
27 Antworten

"Trainieren für Stärke" kann bedeuten sehr verschiedene Dinge für verschiedene Menschen.

Mit Kraft meinst du Kraftausdauer, der funktionellen Kraft, Kraftdreikampf Kraft?

Zu trainieren, um ein powerlifter - Sie brauchen, um zu brechen Sie Ihre Muskeln und bauen, die über die Proteinsynthese-und Erholungsphasen, um zu maximieren Sie Ihr Potenzial mit, das gesetzte Ziel mit powerlifting.

Ich würde vorschlagen, Lesen Sie auf Sarkoplasmatischen vs Myofibril Hypertrophie training Arten http://www.bodyvision.fitness/blog/hypertrophy-difference-between-myofibril-and-sarcoplasmic/

Trainieren der Kraftausdauer - Sie können auf jeden Fall halten Sie Ihre GEWICHTE leichter und Wiederholungen höher zu stimulieren, die muskuläre Ausdauer und erzielen einen Körperbau, der wird mehr tun, Bildhauerei und gegen eine Stärke-Programm, die Ihnen mehr Masse in den Muskeln durch reißen Fasern und die Schaffung von Narbengewebe um die Teile, der Muskeln, wodurch die Größe der Ihre Muskeln wachsen.

Wenn Sie heben schwer genug, um eine Antwort stimulieren, sind die Chancen werden Sie wachsen sogar leicht. Nach 4 Wochen von einem konsistenten Programm merkt man Gewinne. Es ist vielleicht nicht so Auffällig, dass Sie gerade ein Riese jetzt, aber Ihre Schultern könnten breiter sein und mehr definiert. Ihr Rücken kann breiter oder dicker. Ihre Arme können sein mehr Gefäß, etc. Dies sind die Nebenwirkungen von wirksamen heben.

Meine Frage ist dann, Was ist Ihr Ziel? Hoffe, das hilft!

+991
Lucky12345 03 февр. '09 в 4:24

Es sei denn, ein Hersteller gibt die Genauigkeit, die Sie testen Sie Ihre Platten mit, kann das Gewicht um ein paar Prozentpunkte von der soll-Gewicht. Natürlich, wenn die Platten sind IWF-zertifiziert, Sie gehen durch ein unabhängiges review-Prozess, um sicherzustellen, dass Sie innerhalb der Spezifikation.

MuscleDriverUSA hat einen guten Ruf für Versand-Platten, bei gleichem Gewicht sind Sie angekündigt. Sie haben die "econ" - Platten, das Schiff bei +/- 10g, das ist eine Abweichung im Bereich von "don' T care". Sie haben auch reduzierten Preis gescheitert Farbe Platten, die sind +/- 25g, welche wieder, ist unbedeutend.

Rogue Fitness ist eine Mischung aus Platten, und wenn Sie keine Genauigkeit angeben, die Platten haben eine signifikante Abweichung. Sie werben mit farbigen Platten, die sind +/- 10g. Sie haben auch einige höhere bounce-Platten (hi-temp) kann ausgeschaltet werden durch ein paar Pfund.

Ich kenne nur dieses, da ich gelesen habe einer unabhängigen überprüfung, die ich nicht finden können, den link an, gerade jetzt, wo der Kerl ging durch und hatte alle Platten, die er hatte. Die hi-temps waren nützlich für outdoor-heben, hatte aber eine signifikante Abweichung, und auf der schwereren Platten wurden so viel wie ein paar Pfund. Dies war im Gegensatz zu der teureren Konkurrenz rogue-Platten und die Pendlay Platten von Muskel-Fahrer, die er auch in seinem Besitz hatte.

Einige Marken sind legendär wie Eleiko, aber Sie bekommen, was Sie bezahlen. Hoher Preis, große Bau, und innerhalb von sehr engen Toleranzen.

Sie nicht haben, um Sie IWF-zertifiziert (das erhöht die Kosten durch unabhängige Tests), aber Aussehen tun für die Toleranz-spec bei der überprüfung der beworbene Druckplatten.

+918
user324226 15.11.2011, 01:49:41

Ich bin nicht vertraut mit dieser bestimmten Ergänzung, aber ich kann Ihre Frage beantworten, herauszufinden, wie viel Muskeln und wie viel Wasser ist. Sie können gehen Sie zu einem Profi und lassen Sie Messen Ihre mager -, Fett-und Wasser-GEWICHTE durch die Leitfähigkeit durch Ihren Körper, aber das ist relativ teuer und zeitaufwändig. Tun Sie es zu Hause erfordert grundsätzlich, dass Sie Wiegen sich Häufig und in den Griff zu bekommen median Gewicht.

Der Grund, warum ich sagen, 'median Gewicht' ist, da kann man gewinnen oder verlieren, so viele wie 5 Pfund pro Tag, nur in Wasser Gewicht, je nachdem, wie viel Sie trinken, wie hart Sie arbeiten, und auch nur, wie trocken die Umgebung um Sie herum ist. Es ist unmöglich, richtig zu Steuern. So Wiegen Sie sich 3 mal am Tag für ein paar Tage, und die Mediane dieser GEWICHTE. Dies wird Ihnen eine Abbildung, die ziemlich nahe an Ihr 'wahres' Gewicht nur durch die Verwendung einer gemeinsamen Skala. Änderungen von mehr als ein paar Pfund sind, mit ziemlicher Sicherheit angeben, Muskel oder Fett Wachstum - in deinem Fall, würde ich sagen, es ist eine sichere Schätzung, dass die meisten den Unterschied würde Muskel.

+915
Haibo Zhu 07.04.2016, 03:15:04

Ich fing an zu laufen um meine Nachbarschaft, auf Gehwegen oder Straßen, vor ein paar Wochen. Kürzlich habe ich eine neue route auf dem Radweg (asphalt?).

Nach einer fünf-minütigen warm-up zu gehen, ich begann, ein langsames joggen, wenn ich erst Schmerzen in meinem rechten Bein. Der Schmerz wurde milder und befindet sich in der Mitte von meinem Schienbein und auf der Außenseite des Knochens.

Ich habe aufgehört zu joggen und begann sofort mit stretching. Diese Strecke fühlte sich sooo gut an!

enter image description here

Sind diese Zeichen von shin splints? Wenn ja, wie kann ich sicher trainieren mit diesem Zustand, aka-Prävention und-Behandlung?

+807
nathanmickler 11.01.2018, 09:23:47

Als jemand, der hat schließlich angefangen, die Einbeziehung der triathlon-training in meine Routinen (war schwimmen und laufen eine Weile), ich denke die beiden sind sehr unterschiedlich. Ich fing an zu laufen, lange bevor ich war schwimmen. Wenn ich sprang in den pool das erste mal, trotz meiner cardio Gesundheit, ich konnte nicht schwimmen 25m. Nach Monaten ausgegeben Praktizierender form, endlose Wiederholungen, etc... ich bin gut für eine Meile oder zwei.

Laufen ist einigermaßen ähnlich. Ihr Körper geht, um die überwindung der anfänglichen Schock über diese neue Aktivität. Ihre Herzfrequenz wird höher sein, deine Beine werden stärker eingebunden, und es werden kleine Verletzungen, die Sie gehen zu müssen, die Freude am entdecken.

Ich kann nicht jeden Tag laufen. Mein Körper erlauben es nicht. Es muss die recovery-Zeit für mich. Es ist ein weit intensiver (für mich) übung als schwimmen. Sie brauchen, um zu bauen bis zu 30 Minuten - das wird etwa 5-5.5 k für die meisten Neulinge.

+795
Martin Kelly 02.05.2012, 10:12:42

Ja und Nein, die eine Frage der Perspektive.

Dies ist eine ziemlich beliebte Papier auf spot-Reduzierung,

(@belosol hat bereits verwiesen, diese aber möchte ich ausbauen.)

Lyle McDonald schrieb eine relevante Sicht auf das Papier. Ihn zitiert,

auf der Grundlage der gemessenen änderungen in der Durchblutung und der Lipolyse, die Forscher schätzen, dass in 30 Minuten von lokalen übung, eine zusätzliche .6-2.1 mg (ein Milligramm ist ein Tausendstel Gramm) pro 100 Gramm Fettgewebe neben contracting-Muskel mobilisiert war.

Lassen Sie mich den Zusammenhang. Lassen Sie uns zunächst davon ausgehen, dass Sie carying eine satte 5 kg (11.1 Pfund) von Fett in einem bestimmten Bereich.

Wenn die lokale Bewegung mobilisieren können, 0.6-2.1 Milligramm Fett pro 100 Gramm Fettmasse, das von arbeiten:

0.6-2.1 mg/100 Gramm * 1000 Gramm/kg * 5 kg = 30-105 Milligramm Fett.

Oder 0,03-0,1 Gramm extra-Fett mobilisiert, die in 30 Minuten Aktivität.

Nun, ein einziges Pfund Fett (0.454 kg) enthält etwa 400 Gramm Fett, so dass unsere hypothetische 11.1 Pfund Fett enthält 4,440 Gramm Fett. Und 30 Minuten von lokalen Aktivität mobilisiert höchstens 0,1 Gramm Fett. Whoo hoo. Sie werden verarscht, die in über 1000 Jahren.

Um es noch weiter, es sind 48, 30-Minuten-Intervallen in einem Tag.

Also, wenn Sie tragen ein EMS-Gerät auf dem Bauch, den ganzen Tag würden Sie (theoretisch) brennen 4.8 Gramm Fett in diesem Bereich (48 * 0.1).

4.8 Gramm ist 0,01 Pfund.

So,

  • Nach 10 Tagen würden Sie brennen 0.1 Pfund
  • Nach 100 Tagen würde man burn 1 pound

Wenn Sie nur trug das Gerät die Hälfte der Zeit, dann würden Sie die doppelte Menge der Tage.

200 Tage, um burn 1 pound of fat, während das tragen etwas auf den Magen 12 Stunden am Tag?

Punkt ist, praktische überlegungen wichtiger als die Theorie.

Wichtiger allgemeiner Punkt

Dies, wenn oft der Fall mit Sportwissenschaft und Ernährung, trends / gimmicks / Forschung.

Ich erinnere mich noch genau um die Zeit, die das Papier auf spot-Reduzierung veröffentlicht wurde grüner Tee ist eine große "es" zu ergänzen, aufgrund von Fett-Verlust-Eigenschaften. Wenn Sie ein wenig Lesen, obwohl, Sie finden würde, grüner Tee könnte helfen, mehr Fett verbrennen...eine zusätzliche 80 Kalorien pro Tag.

Hey, wir wollen oft Fett-Verlust-Kunden, um eine langfristige Sicht, aber sich Gedanken über 80 Kalorien hoch ist.

Mit der Ernährung, werden Sie Häufig auf Aussagen wie "der Verzehr von Brokkoli verringert man die Chancen von Krebs um 50%," und sagen Sie, dass Sie und Ihr Freund haben beide eine 1% chance auf Krebs, aber auch dein Freund viel isst Brokkoli.

Damit dein Freund die chance bekommen Krebs .5%, oder die Hälfte von dir.

Toll...am Ende des Tages, Sie habe nur noch eine 1% chance auf Krebs und Ihr Freund nur eine .5%. (Dies wird auch als absolute versus relative risk.)

In der Gewicht-Verlust-Welt, 99% von dem, was Sie Lesen werden, haben möglicherweise nuggets der Wahrheit hinter Ihnen haben, aber in der Praxis sind alle, aber nutzlos, um die täglichen person. Ob das aufgrund der Unwahrscheinlichkeit der Umsetzung oder die Durchschnittliche person nicht die Sorge um ein halbes Prozent Unterschied.

Es kann interessant sein zu erfahren, aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Zeit und Energie wird viel besser verwertet, auf das Kochen zu Hause und bekommen einige übung.

+727
jinai 28.08.2016, 04:10:58

Nicht - tennis-Schuhe gehen, um etwas schwerer und haben mehr material/Dämpfung um die Seiten. Sollen Sie für Stabilität, und viel von Seite zu Seite Bewegung. Laufschuhe sind leichter und sind gebaut für die vorwärts-Bewegung. Sie werden erleben, Schmerzen aller Arten von Sie tun jogging/running in tennis-Schuhe zu jedem Wert der Frequenz, mehr als eine Meile am Tag.

+714
holliscampbell006 29.04.2016, 22:16:42

Drücken Sie Ihre Knie aus. Ohne eine richtige video-form überprüfen, ist es unmöglich, wirklich zu diagnostizieren, was Los ist, aber es kann sein, dass Ihr Knie brechen und damit auftreffenden Ihre Hüfte.

Sie müssen so tief gehen wie das Buch beschreibt, definiert ist, sachlich und spezifisch wie bei der Falte an der Hüfte niedriger ist als die Oberseite des Knies, wie in der linken Abbildung hier:

enter image description here

+632
Artog 14.11.2017, 03:35:27

Sie sind mit Blick auf die Möglichkeit des online-coaching. "Langhantel-Medizin" hat eine angemessene Programme und Gruppe/personal-coaching, vielleicht sogar jemanden in Ihrer Umgebung. Sie stellen auch eine Menge von kostenlosen Materialien auf youtube/podcasts, so dass Sie lernen können, die Tonnen selbst.

Beantworten die Frage "wie finden Sie gute Trainer": Sie müssen reden, um Haufen von Menschen. Sie sind auf der Suche nach jemandem, der

  1. lehrt die Selbständigkeit, so sind Sie nicht angewiesen auf Sie
  2. verwendet in Wissenschaft in Ihrer Methode und in der Lage, Verweise auf veröffentlichte Studien
  3. hat Erfahrung mit dem heben und mit coaching (nicht unbedingt ein champion im Kraftdreikampf, aber sollte halbwegs starke)
  4. hatte Erfahrung in der Arbeit mit Menschen, wie Sie, und in der Lage, Verweise (zum Beispiel, wenn Sie über - /Untergewicht, oder nicht ein freak athlet)
  5. nicht erschrecken Sie, indem er sagte Dinge wie "Zucker kill" oder "Brot-geben Sie dem Krebs" oder "mit diesem Formular werden Sie zerstören, AC-Gelenk". Menschen sind ziemlich robuste Tiere sind, so dass Sie nicht gonna get Ihre Verknüpfungen geblasen, indem Sie X, Y, Z.
  6. hoffentlich, wissen, dass der Schmerz kommt von Verstand, nicht von einigen mechanischen Schäden, und wird in der Lage sein, um Sie zu führen, zu lernen, wie zu verwalten Schmerzen und Verletzungen (die natürlich vorkommen)
+610
Margarita Milevska 29.02.2016, 19:54:54

Ich habe seit den letzten fünf oder so Wochen, und habe schon ein paar lange (für mich: 10k) läuft in den letzten 2 Wochen. Ich entwickelte ein Schmerz auf der Innenseite meines linken Knöchel (nicht-dominant), die manchmal bis in meine untere Wade. Es scheint zu sein, besonders schmerzhaft während pronating und stoßen sich ab. Ich habe wohl ein wenig zu hart auf meinem letzten run, also werde ich langsam nach unten in der Ausbildung für eine Weile, um Kraft aufzubauen. Aber was Muskel oder Sehne, ist, dass? Und gibt es irgendeine andere Kräftigungsübungen zu helfen, es heraus?

+610
Akzhol0909 15.11.2016, 08:02:52

Eine Sache, die Sie könnten versuchen, ist die Verbesserung Ihrer Fähigkeit einen Aufenthalt in einem "Dritte-Welt-Hocken".

Ich habe keine Erfahrung darin, wie man diese hilft bei den spezifischen Bewegungen, die Sie suchen, zu verbessern. Aber ich denke, viele der Muskeln und die Flexibilität, die Probleme, die diese Art von squat-Adresse werden sicherlich einige (viele?) der physiologische Ungleichgewichte, dass Sie vielleicht erleben, die Häufig für viele westliche Menschen durch lifestyle.

Es ist ziemlich einfach zu arbeiten, auf ein Dritte-Welt gedrungen. Sie können beginnen, zu jeder Zeit und tun Sie es einfach überall. Ich begann vor ein paar Wochen, es zu tun ein paar mal am Tag, sowohl zu Hause und im Büro. Ich habe gesehen, dass Verbesserungen in meiner Flexibilität und Mobilität und balance.

+590
Kxplorer 22.07.2019, 02:34:13

Kurze Antwort: Nein, nicht wirklich, vor allem nicht, es sei denn, Sie haben eine anständige Art der inkrementell laden diese übungen mit mehr Gewicht. Lange Antwort...

Sie wünschen, um Muskeln aufzubauen, und ich nehme an, einige Stärke. Die beiden gehen hand in hand sowieso. Dies erfordert die induziert eine Anpassung im Körper. Sie produzieren einen stress, dass Ihr Körper ist derzeit nicht ausgestattet zu handhaben, ohne recovery. Das bedeutet nicht, Sie müssen überanstrengen oder zu übertreffen Ihre Fähigkeiten bis zu dem Punkt der Verletzung, aber es muss genug sein für Ihren Körper, um zu bemerken, dass der aktuelle Zustand würde nicht genügen, wenn der stress sein würde, Häufig wiederholt, so wird es produzieren Anpassungen: bessere neuro-muskuläre Effizienz, Anpassungen des vorliegenden Muskel-Gewebe-und Hypertrophie. Als es die Fänge bis zu den auferlegten stress, der stressor erhöht werden muss, um weiter zu fahren Anpassung. Für einen Anfänger sind die GEWICHTE so sind, dass die Wiederherstellung vollständig abgeschlossen von Training zu Training (davon 3 Trainingseinheiten pro Woche), also eine einfache lineare progression funktioniert am besten.

Erhalten Sie die meisten bang für Ihre buck (Bedeutung: beste Rendite auf Ihre Zeit-Investition) mit der großen Verbindung Aufzüge, die arbeiten mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig. Sie ermöglichen es, zu trainieren, die größte Anzahl von Muskeln mit dem meisten Gewicht und entwickelt sich am schnellsten. Dies sind die Kniebeuge (back squat, low-bar oder high-bar ist ein guter Ausgangspunkt), Kreuzheben, Bankdrücken, overhead press, Klimmzüge oder Klimmzüge, Zeilen und möglicherweise einige explosive Bewegungen. Sätze 5 sind die große Stärke Bauherren; genug, damit Sie ein Gefühl für form und stellen wie nötig, und nicht so viele, die schwere Lasten nicht verwendet werden kann. Die rep-Bereiche, die Sie verwenden, sind meist im Hypertrophie und Kraftausdauer Bereich, das sind nicht eine gute Wahl, um mit zu beginnen, da Ihr Hauptaugenmerk auf den ersten sein sollten, Aufbau von Kraft. Auch wenn Sie mit solchen Wiederholungszahlen am besten wäre es, so zu tun in einem zyklischen Programm zusammen mit Stärke Entwicklung oder als Unterstützung der Arbeit.

Sie haben jedoch ein Hindernis in form Ihrer Skoliose. Ich bin kein Arzt oder Physiotherapeut, und weiß nicht, ob es angeboren oder erworben auf andere Weise, so werde ich davon Abstand nehmen, Empfehlungen, die direkt für, die. Wenn Sie ein Physiotherapeut oder andere Spezialist, äußern Ihren Wunsch, an Stärke gewinnen und sich Fragen, was wäre im Hinblick auf realistische übung. Vielleicht, jedoch, eine Stärkung der Muskeln in den Rücken und um die Wirbelsäule könnte in der Tat profitieren Sie. Aber das ist für einen Fachmann zu bestimmen.

Gehen wir also davon aus wirbelsäulenbelastung ist größtenteils vermieden werden für den Anfang, und auch, dass Sie wollen zu Hause trainieren. Mal sehen, was getan werden könnte oder ersetzt.

Back squats sind inhärent Belastung der Wirbelsäule. Aber es gibt eine alternative: hip belt squats. Wenn Sie einen gewichtheberguertel, einige Hantelscheiben und-Boxen stehen auf, Sie könnten Kniebeugen mit dem Gewicht hängen von den Hüften eher als geladen an der Spitze der Wirbelsäule und könnte sich lineare progression. Es ist nicht gonna die gleiche Bewegung, als Kniebeugen mit der Langhantel und der Biomechanik wird anders sein, aber es wäre immer noch eine gute Bein-generator.

Kreuzheben erfordern eine bar und Gewicht der Platten, so bin ich nicht sicher, dass Sie die Ausrüstung. Da diese stress das wieder ziemlich viel, kann diese übung nicht sicher für Sie. Dann wieder, mit Licht genug Gewicht, Sie stärken könnte den erector spinae. Vielleicht etwas zu besprechen Sie mit einem Fachmann.

Bankdrücken verwenden Sie den oberen Rücken und die Schlüsselbeine als Plattform. Dies vermeidet die direkte senkrechte Wirbelsäule laden, aber halten Sie im Verstand, würden Sie diese mit der richtigen form werden soll, muss noch einiges an Spannung im ganzen Oberkörper. Sie sind eine große Brust und Trizeps-builder sofern Sie die Mittel haben, um Sie sicher zu tun mit genug Gewicht. Wenn man es mit einer bar und keine Sicherheitsnadeln, Holen Sie sich einen Trainingspartner.

Die overhead-Presse würde auf jeden Fall Belastung der Wirbelsäule. In der Tat, ein stehendes Schulterdrücken erfordert eine sehr starre Ober-Körper für die richtige Ausführung. Meine Lieblings-übung (und stärkste) ist das Kreuzheben habe ich trotzdem immer noch eher das Gefühl es in meine zurück, wenn ich starten Sie eine overhead-Presse mit einigen hinten kippen. Der übung sitzen, würde eine bessere option sein. Vielleicht mit einem leichten Gefälle auf der Bank könnte noch besser sein, obwohl es verändert die Biomechanik und lehnt sich in Richtung einer Schrägbank drücken. Verwendung von Hanteln, für eine sitzende Schulterpresse könnte eine gute option für Sie. Aber wieder, Sie müssten in der Lage sein, um inkrementell laden Sie die Ausübung, so bekommen Sie das verstellbare Kurzhanteln mit Hantelscheiben.

Pull-ups und chin-ups sind große übungen. Wenn es Ihnen gelingt, eine gute Anzahl an Körpergewicht, die Sie verwenden können, einen gewichtheberguertel mit dem Gewicht der Platten zu laden, und stellen Sie die lineare progression. Dies stellt die umgekehrte Herausforderung der overhead press und squat: Sie hängen von Ihren Händen und dem Gewicht wäre das ziehen an Ihrer Hüfte, effektiv Streckung der Wirbelsäule. Ob dies nützlich oder gefährlich für Sie ist, wieder, nicht in meiner Kapazität zu beurteilen. Überprüfen Sie mit einem professionellen.

Zeilen, wenn Sie fertig sind mit einer Langhantel, auch verlangen, einen festen Kern und halten hinten dicht. Machen Sie den Rücken-Kurve nach außen auf diese wäre eine schlechte Idee, genau wie mit dem Kreuzheben. Eine bessere Wahl für Sie ist zu tun, Hantel Zeilen mit einer hand, mit der anderen hand und leg Sie auf die Seite auf eine Bank für die Unterstützung. Diese isolieren den latissimus ohne so viel stress auf den unteren und oberen Rücken Langhantel Rudern würde.

Einige andere Beobachtungen über das, was Sie geschrieben: das overhead-Trizeps-Erweiterung kann auch im liegen. Beginnen Sie mit Ihre Arme senkrecht über die Schultern, neutraler Griff an den Hanteln, dann biegen Sie die Ellbogen senken Sie das Gewicht in Richtung Kopf. Sie können auch die oberen Arme bewegen sich wieder etwas zu bewegen, das Gewicht gerade über den Kopf, dann verschieben Sie Sie zurück und Strecken Sie die Arme wieder (wie man wirft das Gewicht in Richtung der Decke). Der Trizeps sind eine zwei-Gelenk-Muskel-und arbeiten nicht nur Ellbogen-extension, aber auch die Schulter Adduktion. Wenn Sie geschehen, haben ein EZ-curl bar, es ist sehr gut für diese. Als für das Handgelenk-curls, nicht sicher, ob diese dem Zweck dienen, viel von einem Punkt, für Sie jetzt. Ich würde meinen Fokus auf Kraft-Entwicklung in größeren Muskelgruppen.

Also, insgesamt, versuchen Sie, den Fokus auf schwere GEWICHTE auf zusammengesetzte übungen, wo Sie können komplette Sätze von 5 oder 6 Wiederholungen, mit linearer progression bei Erhöhung des Gewichts. Isolation übungen wie Bizeps-curls und leg extensions sind besser gehalten im höheren rep Bereich, sagen wir 8 bis 12. Dies wird Ihnen erlauben, Kraft aufzubauen, und mit der Kraft, Größe. Stellen Sie sicher, konsultieren Sie einen professionellen in Bezug auf die Sicherheit von übungen, die über Ihren Gesundheitszustand.

Viel Glück!

+576
user2484461 16.03.2011, 04:46:29

Die Allgemeinen Empfehlungen, die ich gesehen habe, sind zu einer Stunde zwischen dem Essen und der Arbeit aus. Dies gibt Ihrem Magen genügend Zeit zum verdauen, das Schlimmste der Speisen und auch immer bekommen schnell Energie, die es von ihm.

Wenn Sie Essen, wenn Sie nach Hause kommen, bevor Sie sich, sollten Sie in der Lage sein zu trennen, das Essen und die übung, indem Sie eine Stunde einfach. Für mich, ich gehe direkt von der Arbeit ins Fitnessstudio--das bringt mich in die Turnhalle Ratten und soziale Stunde :( aber es ist der einzige Weg, ich werde konsequent zu gehen.

Andere als die, @RiMMER ist der Ratschlag Klang. Wenn Sie Essen vor der hand, und Sie fühlen sich krank oder sind mit einer harten Zeit die Fähigkeit geben, sich selbst mehr Zeit zwischen dem Essen und der Arbeit aus. Ihr Körper ist von der Aufteilung der Energie zwischen Verdauung und Mühe.

Überlegen Sie auch, was Sie Essen, bevor Sie gehen in die Turnhalle. Kohlenhydrate sind für den Körper schwerer zu verdauen als protein. In der Tat komplexe Kohlenhydrate bis zu 12 Stunden dauern, um vollständig zu verdauen und werden veröffentlicht, sobald die Energie. Wenn Sie aus der Arbeit am Nachmittag, haben Ihre Kohlenhydrate am morgen und konzentrieren sich auf protein und Gemüse mit, dass die Mahlzeit vor dem Training.

+569
danielnixon 28.12.2017, 00:18:10

In der Turnhalle, halte ich mich an 3 bis 4 sets (4 Sätze für zusammengesetzte übung detailliert und 3 Sätze für die Isolierung übungen) von 10 Wiederholungen jeder. Aber das problem ist ich bin nicht in der Lage zu halten der 10 reps, im 2. und 3. Sätze.

Ich nehme um 2min Pause zwischen den Sätzen. Während der 10ten rep der 1. Satz, ich fühle, daß ich noch 2-3 mehr Wiederholungen.

Natürlich, um zu erreichen mein Ziel 10 Wiederholungen, am Ende, ich bin versucht zu betrügen die Wiederholungen durch falsche Technik (mit anderen Muskelgruppen, mit Schwung etc.) oder durch unvollständige Wiederholungen.

  1. welche ist besser für Hypertrophie, zu tun 10 Wiederholungen im 1. Satz, 8 im 2. & 6-7 im 3. (oder) 10, der durch alle sets?
  2. Sollte ich meine verkleinern Widerstand (Gewicht)?

Ein weiteres problem bei meinem Training im Fitness-Studio ist, gibt es deutliche Rückgang meiner Leistungen in späteren übungen. Lassen Sie mich erklären dies mit einem Beispiel: Ich mache zieht/Klimmzüge ersten (3 Sätze 10, aber ich nicht in der Lage sein zu erhalten 10 Wiederholungen durch alle drei Sätze), dann nach dem tut nicht Ober-Körper übung detailliert, wenn ich das tun stehend Hantel Pressen, das Gewicht könnte ich Presse sinkt dramatisch. Sein, weil diese Klimmzüge/pull-ups.

Wie die gute Leistung wird durch alle übungen?

+540
VikiTrow 03.10.2010, 04:49:01

Disclaimer: ich bin nicht gesponsert von dieser Website.

Ich will plug Jefit. Seine eine App (kostenlos) die hat einige bezahlt für Funktionen, die je auf der Ebene von Informationen feedback, das Sie wollen. Der Hauptvorteil ist, dass es Bilder von übungen, die Sie tun möchten, speichert Ihre Daten und speichert Sie online und führt Sie durch was auch immer-Training, die Sie wählen.

Vorteile:

  • Wählen Sie aus einem von einer million workouts
  • App ist kostenlos und die Anmeldung ist kostenlos
  • Die App bietet Informationen zu führen übung
  • Sie können entwerfen oder Bearbeiten Sie Ihre oder andere Völker Trainings, um es an Ihre Bedürfnisse anpassen.
  • Keine Notwendigkeit für Stift und Papier

Nachteile:

  • Sie müssen zahlen, um anzeigen aus der app
  • Sie müssen zahlen, um erweiterte Diagramme und erweiterte tracking Ihrer Trainingsdaten.
  • Vielleicht nehmen Sie ein wenig lernen, um sich an die app
  • Viele schlechte workouts sowie gute.
+498
Mr bit 25.08.2013, 01:22:13

Ich denke, dass Yoga eine tolle Idee wäre, um zu helfen Strecken Sie Ihre Dichtigkeit. Allerdings würde ich vorschlagen, dass Sie auch tun müssen, Rücken -, Brust-und Gesäßmuskulatur spezifische Kräftigungsübungen zu Adresse, das Ungleichgewicht. Wie Dan sagte Andrew Yoga allein nicht beheben, Ihr Ungleichgewicht problem. Sie haben zu stretch die verkürzte(engen Muskel) und die Stärkung der schwächeren Muskeln, um die Dinge wieder in balance.

+479
Saliome Khvibliani 04.04.2018, 11:59:39

Habe ich nach Stronglifts 5x5 Methode für eine Woche jetzt. Ich bin übrigens auch übergewichtig: Alter: 21yrs, Gewicht: 95kg, Höhe: 5ft6in. Ich begann, die meisten übungen mit weniger Gewicht als empfohlen durch das Programm. So am 4. Sitzung/workout hatte ich abgeschlossen 2 Sätze (5 rep jeweils) Kniebeugen mit insgesamt 25kg. Die Gym-Lehrer brachte mich beiseite & sagte mir, dass wenn ich weiter mit meinem aktuellen Kniebeuge-Technik nach ein paar Sitzungen, ich würde mich verletzen, die mein Knie so schlimm, dass ich hätte eine operation zu Unterziehen, nach der ich nicht in der Lage zu kommen, um die Turnhalle wieder in meinem Leben.

Er sagte mir, zu Folgen seiner Technik. Er erzählte mir, in die Hocke gehen, bis nur noch der Punkt, wo meine Knie nicht vor meiner Zehe. Im Grunde ist das nicht einmal die Hälfte der Länge der Stronglifts - Methode. So, während Sie seine Technik am 3. rep, meine Muskeln Gaben nach, während er und ich fiel hin. Jetzt ist er tadelt es auf die Schäden, die durch meine Vorherige Methode.

Also ich bin ein bisschen Angst vor den Konsequenzen und zu wollen, Fragen:

Geht unten parallel (aber nicht zu niedrig) schlecht für die Knie?

+409
Gabriel Webb 03.05.2016, 19:41:51

Ich mache racket sports 2 bis 3 mal die Woche, aber ich fühle, dass ich brauche etwas mehr übung. Also, vielleicht ist joggen eine gute Sache wäre.

Die grundlegenden Dinge, die ich tun müssen, in der Vormittage sind:

  • Essen
  • Dusche
  • und jetzt läuft

Natürlich, die Dusche kommt nach dem Lauf. Aber sollten Sie Essen, vor oder nach dem joggen ? Läuft wie Sie gesund ? Irgendwelche Tipps ?

+386
Sereniya 18.07.2010, 03:31:36

Ich bin ein Neuling in der high school. Ich habe gearbeitet, die für ein wenig über einem Jahr. Ich habe es endlich erreicht ein Maximum von 55 lb-curl mit einem arm und nun würde ich gerne erhöhen, Bizeps Größe für meine Arme, die sind nur 11,5 Zoll, wenn angespannt. Ich möchte auch, um die Ausdauer zu erhöhen. Könnte mir jemand ein ideales Gewicht und rep Bereich für zunehmende Größe und Ausdauer?

+271
magfaser 07.10.2017, 12:42:05

Kniebeugen kann getan werden, sicher mit einem Verletzten ACL.


In Auswirkungen von Technik Variationen über Knie Biomechanik bei der Kniebeuge und Beinpresse (auch hier kostenlos), fanden die Autoren, dass "keine ACL-Kräfte erzeugt wurden, für jede übung variation", der die Kniebeuge oder Beinpresse, und dass "die fehlende ACL-Kräfte impliziert, dass alle übungen [Kniebeugen und Beinpressen] wirksam sein kann, während ACL rehabilitation".

In Knies Biomechanik des dynamischen squat übung, schließen die Autoren:

Die Kniebeuge konnte gezeigt werden, dass eine effektive übung zu beschäftigen, während Kreuzband oder patellofemorale rehabilitation. Für Sportler mit gesunde Knie, die Durchführung der parallelen Kniebeuge wird empfohlen, über die Tiefe Hocke, weil mögliche Verletzungen der Menisken und das Kreuzband und Seitenbänder erhöhen kann, mit der tiefen Kniebeuge. Die Kniebeuge macht keine Kompromisse Knie Stabilität und kann die Stabilität erhöhen, wenn durchgeführt richtig.

(Durch parallele, das heißt Spitzen der Oberschenkel parallel zum Boden.)

Das Kreuzheben auch.


Aus dreidimensionalen biomechanischen Analyse von sumo-und konventionellen Stil Kreuzheben:

Da das Kreuzheben ist als eine geschlossene kinetische Kette Training (23), es können auch eingesetzt werden in der Knie-rehabilitation-Programme, wie nach vorderen Kreuzbandes (ACL) für den Wiederaufbau. Zahlreiche Studien haben bereits gezeigt, dass die Kniebeuge ist eine effektive übung während ACL rehabilitation (11,15,20,22,25,26,29). Da das Kreuzheben erfolgt in einer ähnlichen Weise, wie die Kniebeuge, es gibt die Hypothese, dass das Kreuzheben kann auch ähnliche Vorteile, während ACL rehabilitation. Die mittlere bis hohe hamstring-Aktivität gemeldet worden ist, während Kreuzheben (28) kann helfen, schützen die ACL während der Knie-Reha. Jedoch, die Kreuzheben-Stil am effektivsten wären im Knie rehabilitation wurde noch nicht eingerichtet.

Leg extensions sind nicht zu empfehlen für einen Verletzten oder kürzlich restauriert und ACL.


(Sie nicht Fragen, Bein-Erweiterungen, aber jp2code schlug Sie, so werde ich die Korrektur hier.)

Viele Studien (z.B. Elektromyographische Evaluierung des Offenen und Geschlossenen Kinetischen Kette Knie-Reha-Übungen) haben gezeigt, dass offene kinetische Kette-übungen (leg extensions) signifikant höhere Scherkräfte auf das Kniegelenk. Diese Scherkräfte durch erhöhte quad-Spannung und können direkt zu viel Kraft durch eine Verletzte oder rekonstruiert ACL. Die Autoren nennen 10 andere Autoren warnen, gegen die offene kinetische Kette-übungen nach VKB-Rekonstruktion. "Weil [...] scherkräften erhöht werden, während Bein-Erweiterungen, scheint es ratsam, wählen Sie Alternative übungen zur Stärkung des Quadrizeps nach VKB-Rekonstruktion."

In Bezug auf geschlossene kinetische Kette-übungen (mit Kniebeugen), Sie sagen, "Gewicht, Gleitlager, geschlossene kinetische Kette-übungen Ursache weniger Dehnung der ACL als nicht-Gewicht-Lager, offene kinetische Kette-übungen", und "geschlossene kinetische Kette-übungen gefunden wurden, vorteilhaft in der ACL rehabilitation Programme".

Ein Arzt ACL-Reha-Programm geht so weit, zu sagen: "das leg-extension Maschine sollte nie verwendet werden, da es deutlich verschlimmern Ihre PF Schmerzen und kann Ursache schwere Bänder-Verletzung" (Hervorhebung ihrigen).

Später in der Genesung, Integration von Bein-Erweiterungen helfen bei der Wiedererlangung der Quadrizeps Stärke und eine frühere Rückkehr zum sport (von der Geschlossenen kinetischen Kette allein im Vergleich zur Kombination offene und geschlossene kinetische Kette-übungen für Quadrizeps-Stärkung nach der vorderen Kreuzbandplastik mit Bezug auf Rückkehr zum Sport: eine prospektive matched-follow-up-Studie), aber die Autoren der Studie sind sich einig, dass die uneingeschränkte offene kinetische Kette-übungen setzen könnte, zu viel Belastung auf das vordere Kreuzband und empfehlen eine Wartezeit bis zu 6 Wochen und nur diese unter kontrollierten Bedingungen.

Weitere Referenzen

Hier ist eine weniger wissenschaftliche Referenz, das gibt eine gute Zusammenfassung der Kräfte, die auf die ACL bei Kniebeugen und Beinstrecken: http://www.lookgreatnaked.com/articles/archive/1003article.htm

+247
Dennis Guo 16.10.2017, 12:19:00

Wenn Sie dies tun, beenden Sie es sofort. Sie WIRD sich selbst verletzen.

Muskel-Gewinne sind gemacht, mache Bewegungen mit physischen Widerstand (gewichten). Wir müssen brechen die Muskelfasern durch Intensive Anstrengung, und dann ist unsere Ernährung und Erholung stellen Sie sicher, Sie sind gebaut zu sichern, stärker und größer.

Arm Kreise haben keinen Widerstand außer Luftwiderstand und das Gewicht Ihres Armes.

Wenn du machst mehr als 20 wdh. nichts, du trainierst Ausdauer. Nicht Muskel-Wachstum. Stellen Sie sich also vor, was wir denken, wenn Sie sagen, 60,000 Wiederholungen. Tun Sie das nicht, 60,000 Wiederholungen von irgendwas pro Tag.

Sie müssen auch berücksichtigen, dass, wenn Sie eine Bewegung, gibt es mechanische Schäden an den Gelenken. Drei Sätze von 8-12 Wiederholungen auf der Schrägbank wird Ihnen mehr Widerstand, als alle diejenigen, die arm Kreisen, während zur gleichen Zeit nicht zu nagen an Ihre Schulter-Gelenke.

+165
Krishna Kumar Pandey 01.11.2018, 13:08:21

Offensichtlich beschränkt bodyweight übungen. Ich würde versuchen, get in einigen Grundlagen Körpergewicht Krafttraining und einige der plyometric cardio-Stil, wie es helfen wird, mit der die explosive Kraft der Muskeln. Es gibt viele portable Geräte, die Optionen auch für relativ Billig Sie wählen sollten, zu investieren, wie bands, die kommen in der Regel mit einer Tür fangen, so können Sie arbeiten sowohl push-und pull-Muskeln

+113
user1491819 21.11.2014, 18:23:34

Sie werden wahrscheinlich wollen, um die crunch-Maschine zuerst. Die Maschine verwendet ein schwereres Gewicht als nur Ihr Körpergewicht pro sit-up (ich nehme an, Sie tun mehr als 8-12 sit-ups während dieses Satzes), so dass Sie wirklich nutzen diese Maschine, um Kraft aufzubauen und die sit-ups für Ausdauer.

Wenn Sie die sit-ups zuerst, Sie haben möglicherweise erschöpft, Ihre Muskeln über den Punkt hinaus, wo Sie wirklich nutzen können das zusätzliche Gewicht an der Maschine und entwickeln Kraft.

+91
Neil Hocking 15.07.2015, 03:08:18

Ich habe gelesen in einem Artikel , dass der Körper speichert Fett in einem FILO-format, was bedeutet, dass es speichert Fett in dieser Reihenfolge: Bauch, Brust, Oberschenkel, dann die Arme.

Wenn wir Training, das Fett wird verbrannt in der FILO-format, was bedeutet, dass es zuerst gebrannt wird, aus der Arme, dann die Oberschenkel und dann schließlich aus dem Bauch.

Ist dies wissenschaftlich wahr?

+90
user267897 11.10.2016, 12:17:43

Vor ein paar Monaten, die ich verletzt meine Rechte Schulter (Schlüsselbein-Bereich) Kontakt-sport zu spielen.

Ich habe nicht gespielt oder getan wird, viel training da dann. Ich trat ein Fitness-Studio vor kurzem und Sie hat einen Körper Zusammensetzung Analyse, was die zeigten, weniger Muskelmasse in meinen rechten, oberen Körper (wo die Verletzung ist).

Ich begann eine Ausbildung, gewichten und cardio etc... Nichts Massiv anstrengend und ich bemerkte, dass mit der Schulter drücken, ich kämpfte mit meiner rechten Seite. Am Ende des zweiten Satzes mein Linker arm war immer noch stark, aber mein rechter arm einfach nicht heben.

Es war nicht schmerzhaft, hatte einfach keine Kraft. Offensichtlich, ich will nicht zu verletzen Sie mich und ich werde versuchen, jemanden zu finden, sprechen im Fitnessstudio, aber ich war auf der Suche für Ratschläge, wie, um Gleichgewicht, meine Kraft.

Sollte ich versuchen, weniger Gewicht, bis zu meiner rechten Schulter, die Gewinne mehr Muskeln? Soll ich weitermachen bei diesem Gewicht aber halt, wenn Sie meinen rechten arm kann es nicht weitergehen? Sollte ich verschiedene GEWICHTE zwischen meine Arme?

Was ist der beste Ansatz hier?

Ich hoffe, dass ich Ihnen alle erforderlichen Informationen, aber wenn es etwas gibt, was helfen würde, wäre ich auch gerne.

Dank

+89
Jessica Hughes 13.03.2017, 06:16:28

Ich will bauen einen Muskel-Körper und hörte, sollte ich Eier Essen, aber ich weiß nicht, ob ich Essen sollte, Spiegeleier oder gekochte Eier, gibt es da irgendeinen Vorschlag?

+89
Murali Ram Podicheti 26.04.2015, 21:15:11

Alles, was erfordert, dass Sie den Griff etwas und halten Sie auf, ist eine Unterarm übung. Könnte so einfach sein wie die hängen von einer bar (oder eine Niederlassung), oder die Kommissionierung Dinge aus dem Boden. Muss nicht sein, die GEWICHTE wie in der Turnhalle. Könnte Dicke äste, könnte Felsen. Könnte ein Koffer voller... Felsen.

Soweit Sport gehen, würde ich empfehlen klettern und/oder Bouldern. Es ist ziemlich viel sein-all-Ende-alles von Unterarm-Bauherren. Gymnastik, pole dancing, Pferderennen, baseball zu nennen ein paar andere.

Wirklich, tragen Sie nichts in Ihren Händen ist eine Unterarm übung. Ich weiß nicht, wie gung-ho Sie sind über es wird Körpergewicht basiert, aber ich nehme es zu bedeuten, dass Sie nicht haben-gym-Geräten zur Verfügung.

Soweit Körpergewicht geht, ist es schwer zu kommen mit viel anderes als klettern und hängen von den Dingen.

+59
Claire Cansino 29.01.2018, 15:05:41

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